一天喝多少水才足夠?

一天喝多少水才足夠?維持平衡是重點

一天喝多少水才足夠?維持平衡是重點

一天喝多少水才足夠?維持平衡才是重點

有位網友是運動員,她說她飲水量高到4500-5500一天,想請問邱醫師,這樣是否飲水量太高了?

喝水是為了平衡水分的喪失,讓身體維持正常的運作、避免脫水和腎臟結石的產生。健康成年人一天應該喝1500-2000 mL 的水分。喝不夠水比喝太多水危險,因為身體保存水分的能力遠小於排除水分的能力。如果腎功能正常,即便一天當中喝水的量變動很大身體還能應付。

什麼?女人體內水分比例竟然比男人少?

水份佔人體體重的二分之一到三分之一,脂肪中的水分比肌肉低,女人體內脂肪較多所以水分占體重的比例大約52%到55%,而男人的身體中水份所佔比例則稍高大約是60%。老人和胖子體內水分佔比較低,人類在出生時和青春期早期水分佔比較高,大約是70%。70公斤重的成年男性體內水分約有42公升的水分:細胞內28公升、細胞間隙10.5公升、血液3.5公升(約佔8%)。

女人體內水分比例比男人少,因為脂肪含量較高

女人體內水分比例比男人少,因為脂肪含量較高

口渴就要喝水才是王道!

身體獲得水分主要靠腸胃吸收(喝水),極少量的水可以靠身體代謝某些營養物質而產生。身體排除水分主要靠腎臟。依照身體的需要,腎臟一天可以排出少於500 mL到高於5000 mL 的尿液。除此之外,從呼吸呼出的水分和皮膚蒸發的水分加起來一天約有1000 mL。劇烈運動、環境高溫或發燒導致大量流汗可以讓呼吸排出的水分大量增加。從消化道排出的水分很少,除非長時間的嘔吐或腹瀉,此時有可能從消化道排出超過3500 mL 的水分。

不口渴也要喝水?你高興就好

正常人喝水的量都足夠補償水分的流失。嚴重的腹瀉和嘔吐時,本來應該補充水分的人往往虛弱到無法喝足夠的水分,此時可能會導致脫水。意識昏迷的人可能無法感受到缺少水分而無法補充該有的水分。網路上有「不要等到口渴才喝水」之類的健康文章,聽聽就好,水並不是喝越多越好。

水並不是喝越多越好

水並不是喝越多越好

喝水太多小心電解質不平衡

體內的水分含有許多電解質如鈉、鉀。水分的平衡和電解質的平衡一樣重要。舉例來說,當鈉離子濃度太高時你會感覺口渴,驅使你多喝水,此時腦部也會分泌血管加壓素(vasopressin)命令腎臟減少排尿,兩者效果相加就會使體內的水分上升,鈉離子濃度會被稀釋回來。相反的,如果鈉離子濃度過低,腎臟就會增加尿液的排出使血液中的水份減少使鈉離子濃度上升。

不要超過人體負荷的極限

體內有三道機制同時運作來維持水分的平衡。

  1. 口渴
  2. 腦下垂體和腎臟的互動
  3. 滲透壓

口渴:維持水分平衡最重要的機制。當體內需要水分的時候,腦部放出口渴的訊號,缺水越嚴重口渴越明顯,驅使你去喝水。一旦水分足夠或過多口渴的感覺就會被抑制。

腦下垂體和腎臟的互動:當體內水分不夠時,腦下垂體釋放血管加壓素刺激腎臟減少尿液保留水份。當水分超過身體的需求了,腦下垂體就減少血管加壓素的分泌,讓腎臟將多餘的水分從尿液排出去。

滲透壓:體內的水分會從一個地方被動的滲透到另一個地方。當血管中的水分不夠時,平常貯存在細胞中和細胞間隙的水分就會流到血管,維持血壓的穩定。

喝水太多導致的悲劇:水中毒

英國有位婦女想減肥,聽從一位營養師的建議採用「喝水減肥法」,每天喝水3.5公升,同時降低鹽分的攝取。不料幾天之內就導致血中鈉離子濃度降低,發生嚴重的嘔吐和胃痙攣。她向營養師反應,對方卻跟她說這是排毒現象,要她喝更多的水。幾天後這位婦女就因血鈉降低引起「水中毒」而癲癇發作,最後腦部受到嚴重的損傷。

喝水太多導致的悲劇:水中毒

喝水太多導致的悲劇:水中毒(感謝資料來源:蘋果日報,本文純屬衛教資料,若有侵權請告知當立即移除)

有關喝水的結論:

一、水不是喝越多越好

二、不口渴不要勉強自己喝水

三、生病或發燒的時候多喝水

四、天氣熱或流汗多的時候多喝水

五、尿量比平時少的時候表示身體感受到水分不夠,這時要多喝水

參考資料:

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